คู่มือการกินเพื่อการกีฬา

0

ด้านสว่างของการบริโภคเพื่อกิจกรรมกีฬาคือการบรรลุระดับประสิทธิภาพสูงสุดของคุณนั้นไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมพิเศษ จริงๆ แล้วทุกอย่างเกี่ยวกับการจัดรายการอาหารที่เหมาะสมในการวางแผนการออกกำลังกายของคุณในปริมาณที่เหมาะสม

นักกีฬาอาชีพวัยรุ่นมีความจำเป็นในการบำรุงร่างกายที่แตกต่างจากเพื่อนที่กระตือรือร้นน้อย นักกีฬาออกกำลังกายมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการไขมันเพิ่มเพื่อหล่อเลี้ยงการทำงานของแต่ละกีฬาและการเจริญเติบโตของพวกเขา

แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้านักกีฬาวัยรุ่นกินไม่ดีพอ? ตรวจสอบ – หน้าแรก ร่างกายของพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะได้รับประสิทธิภาพสูงสุดและอาจทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างทั้งหมด นักกีฬามืออาชีพที่รับแคลอรี่ไม่เพียงพอทุกวันจะไม่เร็วและทรหดเท่าที่พวกเขาอาจจะทำได้ และไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้

นักกีฬาและโปรแกรมควบคุมอาหาร

นักกีฬาวัยรุ่นต้องการเชื้อเพลิงมากเป็นพิเศษ ดังนั้นโดยปกติแล้วการควบคุมอาหารจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก นักกีฬาที่ทำกิจกรรมกีฬาโดยเน้นที่น้ำหนักตัว เช่น การเล่นคลำ การว่ายน้ำ เต้นรำ หรือแม้แต่ยิมนาสติก อาจรู้สึกกดดันที่จะต้องลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดไขมันลงอย่างมากอาจทำให้เกิดปัญหาการเจริญเติบโตและยังมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดรอยแตกรวมถึงอุบัติเหตุอื่นๆ

diet and sports

หากผู้สอน ครูพละ หรือแม้แต่พันธมิตรระบุว่าคุณต้องควบคุมอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อเริ่มต้นหรือลองปรึกษานักโภชนาการที่ให้บริการสำหรับนักกีฬามืออาชีพวัยรุ่น หากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่คุณไว้วางใจยอมรับว่าการควบคุมอาหารไม่มีความเสี่ยงจริงๆ พวกเขาสามารถร่วมมือกับคุณเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลได้อย่างง่ายดาย

บริโภคอาหารที่เลือกสรร
เมื่อเกี่ยวข้องกับการเพิ่มพลังให้กับเกมของคุณในระยะยาว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล และอาหารว่างที่สมดุล เพื่อรับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ คู่มืออาหาร MyPlate สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับประเภทของอาหารและเครื่องดื่มที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

วิตามินที่จำเป็นรวมทั้งแร่ธาตุ
นอกเหนือจากการได้รับปริมาณแคลอรีที่ถูกต้องแล้ว นักกีฬาวัยรุ่นยังต้องมีสารอาหารหลากหลายประเภทที่มาจากรายการอาหารที่พวกเขากินเพื่อให้ประพฤติตัวตามอุดมคติอยู่เสมอ ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แร่ธาตุแคลเซียมและธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับนักกีฬามืออาชีพ:

แคลเซียมช่วยในการพัฒนากระดูกที่แข็งแรงซึ่งนักกีฬาต้องพึ่งพา แคลเซียม — ที่ควรป้องกันความเครียดและวิตกกังวลกระดูกหัก — พบในอาหารผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีส
เหล็กนำอากาศไปสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กตามที่คุณต้องการ ให้กินไก่เนื้อบาง ปลา และเนื้อไก่ ผักใบที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม และธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก

พลังงานโปรตีน

นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าวัยรุ่นที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หลายคนได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เป็นความเชื่อที่ว่านักกีฬาต้องการการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากเป็นประจำเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแรง การพัฒนามวลกล้ามเนื้อเกิดจากกิจวัตรประจำวันและการทำงานหนัก แหล่งโปรตีนที่ดีจริงๆ คือ ปลา หมูที่ดีต่อสุขภาพ ไก่ ไข่ นม อัลมอนด์ ถั่วเหลือง และเนยถั่ว

ต้นทุนคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่โดดเด่น การลดคาร์โบไฮเดรตหรือการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่คำแนะนำที่ดีสำหรับนักกีฬา นั่นคือการพิจารณาว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าและหมดแรง ซึ่งสามารถทำลายประสิทธิภาพของคุณได้อย่างง่ายดาย

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากผลไม้ ผัก และธัญพืช เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวป่า ข้าวโอ๊ตป่น ขนมปังโฮลวีต) เป็นประจำมากกว่าตัวเลือกที่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาวและขนมปังขาว โฮลเกรนให้พลังงานไฟฟ้าที่นักกีฬามืออาชีพต้องการ ด้ายและสารอาหารอื่นๆ เพื่อให้สมดุล

คาร์บหวานรวมถึงแคนดี้คลับหรือแม้แต่น้ำอัดลมไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่คุณต้องการ และการรับประทานทนายความที่มีรสหวานหรือแม้แต่ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ก่อนการแข่งขันหรือการแข่งขันอาจทำให้นักกีฬาขาดพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อถึงจุดนั้นปล่อยให้พวกเขา „กระโดด” หรือไฟฟ้าหมดก่อนที่พวกเขาจะออกกำลังกายเสร็จ

เชื้อเพลิงไขมันส่วนเกิน

ทุกคนต้องการไขมันสะสมในแต่ละวัน และนี่ก็เป็นความจริงสำหรับนักกีฬาด้วย นั่นเป็นเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงละลายอย่างรวดเร็วผ่านคาร์โบไฮเดรตและยังต้องการไขมันในร่างกายเพื่อให้พลังงานที่ยั่งยืน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่ได้เท่ากันทั้งหมด เลือกไขมันส่วนเกินที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในน้ำมันพืช ปลา อัลมอนด์ และเมล็ดพืช จำกัดไขมันทรานส์ในร่างกาย (เช่น น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน) และไขมันเติมไฮโดรเจนด้วย ซึ่งอยู่ในไก่ไขมันพอๆ กับผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมล้วน ชีส และเนย

การเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา อาหารที่มีไขมันได้ง่าย ลดการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงเป็นคำแนะนำที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารทั้งหมดสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงอาหารเสริม

อาหารเสริมกีฬารับประกันการเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมกีฬา แต่สองสามแห่งได้รับการยืนยันว่าช่วยได้จริงและบางคนอาจทำอันตรายได้

อะนาโบลิกสเตียรอยด์อาจก่อกวนฮอร์โมนของบุคคลอย่างรุนแรง นำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น การหดตัวของอัณฑะ ผมร่วงในองคชาต ตลอดจนการพัฒนาของขนในสตรี สเตียรอยด์อะนาโบลิกสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต ซึ่งประกอบด้วยความวิตกกังวลและภาวะจิตใจแปรปรวนอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารเสริมบางชนิดประกอบด้วยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเพศชาย เช่น DHEA (dehydroepiandrosterone) สิ่งเหล่านี้อาจมีผลเสียเทียบเท่ากับสเตียรอยด์อะนาโบลิก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ (เช่น ครีเอทีน) ยังไม่ได้รับการตรวจสอบในบุคคลที่อายุน้อยกว่า 18 ปี ดังนั้นจึงยังไม่เป็นที่เข้าใจถึงภัยคุกคามของการรับประทาน

คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตโซเดียมเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ต้องจับตามอง บุคคลทั่วไปใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม เกลือแท็บเล็ตอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ และควรดื่มน้ำปริมาณมากด้วย เกลือที่มากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้หรืออาเจียน อาเจียน ปวด และถ่ายเหลว และอาจเป็นอันตรายต่อเยื่อบุท้องได้ โดยรวมแล้ว คุณดีกว่าที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ บ่อยครั้งที่คุณอาจชดเชยโซเดียมชนิดใดก็ได้ที่หยดลงในเหงื่อด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่หรือมื้ออาหารที่คุณกินก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

ทิ้งคำตอบไว้

กรุณาใส่ความคิดเห็นของคุณ!
กรุณาใส่ชื่อของคุณที่นี่