สุขภาพและโภชนาการอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพอันทรงพลัง การใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงรวมถึงการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเป็นเทคนิคที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่ดีอาจช่วยให้มีพลังงานไฟฟ้าที่คุณต้องการเพื่อจบการแข่งขัน หรือเพียงแค่เพลิดเพลินกับกิจกรรมกีฬาหรืองานทั่วไป www คุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้าและทำงานได้ไม่ดีในระหว่างกิจกรรมกีฬาเมื่อคุณทำได้ไม่ดีพอ:
- ไขมัน
- คาร์โบไฮเดรต
- ของเหลว
- เหล็ก วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ
- โปรตีน
- คำแนะนำ
แผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬามืออาชีพนั้นไม่ได้มาจากแผนการรับประทานอาหารที่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ปริมาณอาหารแต่ละหมู่ที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับ:
- ประเภทกีฬา
- ปริมาณการฝึกอบรมที่คุณดำเนินการ
- ปริมาณเวลาที่คุณอุทิศให้กับกิจกรรมหรือแม้แต่การออกกำลังกาย
ผู้คนมีแนวโน้มที่จะพูดเกินจริงเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่พวกเขาละลายในการออกกำลังกายทุกครั้ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องป้องกันไม่ให้ใช้ไฟฟ้ามากกว่าที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นมาก ควรป้องกันการออกกำลังกายในขณะที่ท้องไม่อิ่ม ทุกคนมีหลากหลาย ดังนั้นคุณจะต้องค้นหา:
- นานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะกิน
- ปริมาณอาหารที่แท้จริงคือปริมาณที่ถูกต้องสำหรับคุณ
- คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตจำเป็นจริง ๆ เพื่อให้พลังงานในการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตมักจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับด้วย
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในมื้ออาหาร เช่น พาสต้า เบเกิล ขนมปังทั้งแผ่น และข้าวด้วย พวกมันให้พลังงาน
- ด้าย วิตามินและแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำ
- น้ำตาลพื้นฐาน เช่น น้ำอัดลม น้ำตาลเชื่อมและเยลลี่ รวมถึงรสหวานให้ไขมันในปริมาณมาก แต่น้ำตาลเหล่านี้ไม่ได้ให้วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่เล็กน้อยต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต
- คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย หากคุณต้องออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง คุณสามารถมีน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติหนึ่งแก้ว (245 กรัม) หรือแม้แต่มัฟฟินอังกฤษพร้อมกับเยลลี่ จำกัดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันที่คุณบริโภคในหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขันกีฬา
- คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตตลอดการออกกำลังกายด้วย หากคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเข้มงวดมากกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถสนองความต้องการนี้ได้ด้วยการครอบครอง:
- 5 ถึง 10 ออนซ์ (150 ถึง 300 มิลลิลิตร) ของเครื่องดื่มเกลือแร่ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที
เพรทเซิลสองสามกำมือ
กราโนล่าไขมันต่ำครึ่งถึงสองในสามถ้วย (40 ถึง 55 กรัม)
หลังออกกำลังกาย คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อซ่อมแซมพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก
คนที่ออกกำลังกายหรือแม้แต่เรียนรู้มากกว่า 90 ชั่วยามจำเป็นต้องกินหรือกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น อาจควบคู่กับโปรตีนในอีก 2 ชั่วโมงต่อมา ลองเข้าผับกิจกรรมกีฬา โรยหน้าด้วยอัลมอนด์ หรือแม้แต่โยเกิร์ตและกราโนล่า
สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที น้ำมักเป็นสิ่งเดียวที่จำเป็นต้องมี
โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อรวมถึงการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย โปรตีนยังสามารถถูกนำไปใช้โดยร่างกายเพื่อผลิตไฟฟ้าได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม หลังจากที่มีการใช้คาร์โบไฮเดรตจนหมดแล้ว แต่ก็เป็นความเชื่อเช่นเดียวกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน
การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน
นักกีฬา แม้กระทั่งผู้ที่เกร็งร่างกายก็ต้องการโปรตีนเพื่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยเพื่อสนับสนุนการพัฒนาของกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดที่เพิ่มขึ้นนี้ได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานไขมันโดยรวมที่มากขึ้น (บริโภครายการอาหารมากขึ้น) คนอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนเกือบสองเท่าตามที่พวกเขาต้องการสำหรับการพัฒนามว – กล้ามเนื้ออยู่แล้ว โปรตีนมากเกินไปในสูตรอาหาร:
- กำลังจะถูกเก็บสะสมไว้เป็นระบบไขมันในร่างกายให้ดีขึ้น
- สามารถเพิ่มโอกาสในการขาดน้ำได้ง่าย (ของเหลวในระบบร่างกายเกือบไม่เพียงพอ)
- อาจทำให้สูญเสียแคลเซียมได้
- สามารถรวมความกังวลเกี่ยวกับไตได้อย่างง่ายดาย
- บ่อยครั้ง ผู้ที่มีสมาธิในการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอาจไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ ซึ่งแท้จริงแล้ว
- เป็นทรัพยากรพลังงานที่จำเป็นที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย
ไม่แนะนำให้เสริมกรดอะมิโนและการบริโภคโปรตีนจำนวนมาก – น้ำเช่นเดียวกับของเหลวอื่นๆ
น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา น้ำและของเหลวมีความสำคัญต่อการรักษาความชุ่มชื้นของร่างกายและในอุณหภูมิที่เหมาะสม ร่างกายของคุณสามารถเสียเหงื่อได้หลายลิตรอย่างง่ายดายในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง
ฉี่ที่ใสมากเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณได้คืนน้ำเต็มที่แล้ว แนวคิดบางอย่างสำหรับการรักษา li ให้เพียงพอ
ของเหลวในระบบร่างกายประกอบด้วย:
- ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมากๆ พร้อมกับอาหารทุกมื้อ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอยู่ก็ตาม
- ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ (2 ถ้วย) หรือน้ำ 480 มิลลิลิตร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายพร้อมกับน้ำในร่างกายให้เพียงพอ
- จิบน้ำตลอดและหลังจากออกกำลังกาย ของเหลวประมาณ 1/2 ถึง 1 แก้ว (120 ถึง 240 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที น้ำมีประสิทธิภาพมากที่สุดในชั่วโมงที่ 1 การเปลี่ยนมาเป็นเครื่องดื่มชูกำลังหลังจากชั่วโมงแรกจะ
- ช่วยให้คุณได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพออย่างแน่นอน
- ดื่มแอลกอฮอล์แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกคอแห้งแล้วก็ตาม
- การเทน้ำลงบนศีรษะของคุณอาจเชื่อว่าดี แต่จะไม่ทำให้ของเหลวเข้าสู่ร่างกายของคุณ
- ให้เด็กดื่มน้ำเป็นประจำตลอดกิจกรรมกีฬา ไม่ตอบสนองต่อความกระหายพร้อมกับผู้ใหญ่
วัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรทดแทนน้ำหนักของระบบร่างกายที่ลดลงในระหว่างการออกกำลังกายด้วยของเหลวในปริมาณที่เท่ากัน สำหรับน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ (450 กรัม) ที่คุณสูญเสียไปในขณะออกกำลังกาย คุณควรบริโภคแอลกอฮอล์ 16 ถึง 24 ออนซ์ (480 ถึง 720 มิลลิลิตร) หรือแม้แต่ของเหลว 3 ถ้วย (720 มิลลิลิตร) ภายใน 6 ชั่วโมงต่อไปนี้
บรรลุน้ำหนักที่ต้องการสำหรับวัตถุประสงค์ที่สมเหตุสมผล
การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของระบบร่างกายของคุณเพื่อเสริมสร้างการทำงานนั้นต้องทำอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้นอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี การรักษาน้ำหนักของระบบร่างกายของคุณให้ลดลงมากเกินไป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หรือแม้กระทั่งการหยุดการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ผิดธรรมชาติสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงได้ การตั้งเป้าหมายน้ำหนักตามระบบร่างกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก
นักกีฬารุ่นเยาว์ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน การพยายามวางแผนการรับประทานอาหารด้วยตัวคุณเองอาจทำให้มีกิจวัตรการรับประทานอาหารที่ไม่ดีโดยได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอหรือมากเกินไป พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่ออธิบายแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับกิจกรรมกีฬา อายุ เพศ และจำนวนคำแนะนำของคุณ